Együnk zöldet! Minden, amit eddig még nem tudtál a vegetáriánus étkezésről

Gondolkodtál már azon hányan esznek húst a Földön? És vajon hányan követnek szigorúan növényi alapú étrendet?

Mivel nincs ezzel kapcsolatos pontos tanulmány vagy kimutatás, csak megbecsülni lehet azok számát, akik nem fogyasztanak húsételeket. A becsléshez jó támpont lehet az is, hogy egymás után nyílnak a különféle vegetáriánus éttermek világszerte, legyen szó street food vagy hagyományos étteremről.

Sokan nem gondolnák, hogy a vegetáriánus éttermek is ugyanolyan változatos és izgalmas étlappal várják a vendégeket, mint a hagyományos éttermek, pedig így van. Sőt, az ilyen éttermek többsége célnak tűzte ki, hogy bebizonyítsa: a vegetarianizmus nem csak a zöldségevésről szól, és a vegák is ehetnek finom és változatos ételeket.

Sokak számára a húsmentes étkezés egyet jelent a vegetáriánus étrenddel. De valóban ilyen egyszerű lenne?

Valóban ilyen egyszerű lenne meghatározni a vegetarianizmus definícióját? Az alábbi cikkben többek között erre keressük a választ. Rövid történelmi áttekintés során megismerheted a vegetáriánus étrend történelmét, hogyan alakult ki és hogyan formálódott az évek során.

Átfogó képet kaphatsz a vegetarianizmus főbb fajtáiról, altípusairól és ezek jellemzőiről. Megismerkedhetsz a vegetáriánus étrend jellemzőivel és megtudhatod, melyek a legnépszerűbb vegetáriánus ételek, és milyen ételeket kell fogyasztania egy „vegának”, hogy vegetáriánus étrend mellett is bejuttassa a szervezetébe az egészséges élethez nélkülözhetetlen tápanyagokat.

Múlt és jelen: a vegetarianizmus történelme, kialakulása

Az ókori görög filozófus, Püthagorasz neve hallatán a legtöbb embernek a matematika és a  Püthagorasz tétel jut eszébe, azonban évszázadokon keresztül Püthagoraszt a vegetarianizmus atyjaként tartották számon.

A húsmentes étrendet sokáig „püthagoraszi étrendnek” nevezték egészen az 1800-as évek közepéig, a moden vegetáriánus mozgalmak megindulásáig.

Püthagorasz valóban korai életrehívója volt a húsmentes diétának, azonban számos történelmi lelet utal arra, hogy már jóval Püthagorasz előtt is fontos volt őseink számára a húsmentes étrend. Az antropológusok többsége egyetért abban, hogy elődeink főleg növényi alapú táplálkozást folytattak.

Erre utal az is, hogy emésztőrendszerük felépítése jobban hasonlított a növényevő állatokéra. Természetesen az ősemberek is ettek húst, de a kutatások szerint a növények adták az étrendjük alapját.

Püthagorasz és követői főleg vallási és etikai okokból ragaszkodtak a vegetáriánus étrendhez. Püthagorasz úgy tartotta az élőlényeknek lelke van és ez alól az állatok sem kivételek, ezért hús és halétel sosem kerülhetett az asztalára.

Furcsa módon a vegetáriánusok körében kiváló fehérjeforrásként ismert bab is tiltólistán szerepelt. Püthagorasz követői nem ehettek babot és meg sem érinthették, mert az ókori görög filozófus úgy vélte, a bab és az ember ugyanabból az anyagból teremtődött.

A fava vagy másnéven lóbab fogyasztása különösen helytelennek számított, mert Püthagorasz úgy vélte, az üreges szárán a holt lelkek visszajuthatnak a földből a növénybe. A babra vonatkozó tiltást nem sokkal a filozófus halála után eltörölték, de követői továbbra is ragaszkodtak a húsmentes diétához.

Püthagorasz alapelvei tudósok generációira voltak hatással. Hasonló alapelveket vallott az a csoport is, melynek tagjai 1847-ben megalapították a Vegetáriánus Társaságot (Vegetarian Society) Angliában. A Vegetáriánus Társaság (röviden VSUK) a világ legrégebbi, a mai napig létező vegetáriánus szervezete.

A társaság megalapításától kezdve az addig egyszerűen „növényi diétának” titulált húsmentes diétát „vegetáriánus diétáként” tartják számon. A mértékletesség, az absztinencia és az önuralom mind vegetáriánus erényeknek számítottak. A részegséget és a huliganizmust pedig a húsfogyasztással magyarázták.

Híres vegetáriánusok például Lev Nyikolajevics Tolsztoj, orosz író és filozófus, George Bernard Shaw ír drámaíró és Mahátma Karamcsand Gandhi, politikai és spirituális vezető.

Amerikába a vegetarianizmus az 1960-as években gyűrűzött be és népszerűsége az 1970-es években egyre csak nőtt köszönhetően egy fiatal egyetemistának, Francis Moore Lappé-nak, aki akkoriban írta meg a Diet for a Small Planet (Étrend egy kis bolygó számára) című könyvét.

A műben nem etikai és morális okok miatt hangsúlyozta a húsmentes étrend fontosságát, hanem azért mert úgy véli, a növényi alapú étrend sokkal kisebb hatással van a környezetre, mint a húsfogyasztás. Manapság sok vegetáriánus állatjogi okok miatt utasítja el a húsfogyasztást.

A vegetarianizmus főbb fajtái

Napjainkban sok ember tartja magát vegetáriánusnak, azonban fontos kiemelni, hogy a vegetáriánus étrendnek több típusát, fajtáját lehet elkülöníteni az elfogyasztott ételek alapján. Az alábbiakban a vegetarianizmus főbb fajtáit ismerheted meg:

Vegán: a vegánok – ahogy korábbi vegán étkezés cikkünkben olvashattad – nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű ételt és elzárkóznak minden olyan tárgy használatától, amelyek – véleményük szerint – az állatok kínzásának vagy éppen kizsákmányolásának a végtermékei: pl. nem hordanak valódi szőrből, bőrből, gyapjúból készült ruhákat, nem használnak olyan kozmetikumokat, melyek gyártása során állatkísérletek történtek. Nem fogyasztanak sem vörös sem fehér húsokat, halat, tejtermékeket de még tojást és mézet sem. A vegán étrend a „legszigorúbb” vegetáriánus étrend.

Lakto-vegetáriánus: Manapság egyre többször találkozhatunk ezzel az első ránézésre furcsának tűnő kifejezéssel. A „lakto-vegák” nem fogyasztanak sem vörös sem fehér húsokat, halat és tojást sem. Viszont tejtermékeket, például sajtot, tejet, joghurtot, tejfölt, kefírt igen.

Ovo-vegetáriánus: Az ovo- és a lakto-vegetáriánusok között az a fő különbség, hogy az „ovo-vegák” nem esznek sem vörös sem fehér húsokat, halat és tejtermékeket, ellenben nem zárkóznak el a tojásfogyasztástól.

Lakto–ovo vegetáriánus: a „lakto-ovo vegák” legfőbb gasztronómiai ismertető jegye, hogy fogyasztanak tejtermékeket és tojást is (az elnevezés is erre utal: „lakto” = „tej”, „ovo” = „tojás”), azonban vörös és fehér húsokat valamit halat nem. Sokak szerit ez a vegetarianizmus leggyakoribb formája világszerte.

Pollotariánus: máig széles körben vitatott kérdés, hogy vajon a pollotariánus diéta a vegetarianizmusa altípusa-e. Vannak, akik szerint igen és vannak, akik szerint nem. Utóbbiak ezt a fajta étrend a vegetarianizmuson kívül, önálló étrendként kezelik. A pollotariánusok – az elnevezésből adódóan – kizárólag szárnyas húst fogyasztanak, vörös húst, halat és tenger gyümölcseit nem.

Peszketariánus: hasonlóan a fenti pollitariánus diétához a peszketariánus étrend sem tekinthető technikailag a vegetarianizmus altípusának (sokan a „semi” azaz a „fél vegetáriánus” jelzővel illetik). A diéta követői kizárólag halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak, vörös és fehér húst nem.

Flexitariánus: habár ez a diéta a vegetáriánus étrend altípusainak felsorolásában említésre kerül, technikaliag egyáltalán nem tekinthető „vegának”. Ez egyfajta szabadon kezelt vegetáriánus, melynek követői alapvetően növényi alapú táplálkozást folytatnak viszont időnként fogyasztanak húst is.

A vegetáriánus étrend jellemzői, a legnépszerűbb vegetáriánus ételek

Az egészséges táplálkozással kapcsolatos jelenlegi ajánlások hangsúlyozzák az alacsony telített zsírtartalmú étrend, a teljes kiőrlésű gabona, a friss gyümölcs és zöldség fogyasztás fontosságát.

A vegetáriánus étrendet követők könnyedén betartják a napi ötszöri zöldség és gyümölcs fogyasztásra vonatkozó előírást, ami a kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen. A teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken (pl: bab, lencse), zöldségeken, gyümölcsökön, dióféléken és magvakon alapuló vegetáriánus étrend a magas rost-, és alacsony telített zsírtartalmánál fogva egészségesnek tekinthető.

Azonban nem árt odafigyelni néhány apróságra, ha szeretnéd az összes létfontosságú tápanyaghoz hozzájuttatni a szervezeted és elkerülni az egyoldalú táplálkozás okozta hiánybetegségeket.

Vegetáriánusként a hús, szárnyas és halételekben megtalálható tápanyagokat más forrásokból kell pótolnod. Sok rémhír terjed azzal kapcsolatban, hogy a vegetáriánus és vegán étrendet követők szervezete – a húsfogyasztás elkerülése miatt – nem jut elegendő fehérjéhez, vashoz, kálciumhoz, cinkhez, B12 vitaminhoz, D vitaminhoz és olyan esszenciális zsírsavakhoz, mint például az Omega-3. Aggodalomra azonban semmi ok!

Ezek a tápanyagok ugyanúgy bevihetők vegetáriánus étkezéssel is, csak meg kell találni a megfelelő „húshelyettesítő” tápanyag forrásokat. A vegetáriánus éttermekben külön ügyelnek arra, hogy mindig tápanyagdús ételeket szolgáljanak fel, de egy kis odafigyeléssel otthon is tökéletes vega fogásokat készíthetsz és a tápanyagbevitel miatt sem kell aggódnod. Az alábbi listában a legfontosabb tápanyagokat találod:

Fehérje: szerencsére a vegetáriánus étrendben a fehérje többféle forrásból is bevihető a szervezetbe. A hüvelyesek, mint például a borsó, a bab és a lencse kiváló fehérjeforrások, emellett magas a vas a cink a kálciumtartalmuk is.

Ugyanez a helyzet a szójából készült különböző termékekkel, húspótlókkal, szójavirslikkel is. Ezeknek szintén magas a fehérjetartalmuk, és nem utolsó sorban a kényelmes elkészíthetőség és könnyű hozzáférhetőség miatt nagy népszerűségre tettek szert rövid idő alatt.

A lakto-ovo vegetáriánusok bátran fogyaszthatnak tojást és olyan tejtermékeket, mint például a tej, a sajt és a joghurt, amelyek szintén kiváló fehérje-, cink-, kálcium-, és vasforrások. A szigorúbb, vegán étrendet folytatók fogyaszthatnak szója tejet (másnéven szója italt, hiszen technikailag ezek a termékek nem tekinthetők tejnek), illetve vegán sajtot, amelyek szintén alkalmasak fehérjepótlásra, ráadásul sok esetben kálciummal dúsítottak.

Cink & vas: a zöld leveles zöldségek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a friss és aszalt gyümölcsök valamint a tejtermékek és a tojás magas cink és vastartalmuk miatt fontos részét képezik a vegetáriánus étrendnek. A briteknél a kenyér és a reggeli gabonapelyhek is fontos tápanyagforrásnak tekinthetők, hiszen egy 1998-as törvény hatására ezeket az élelmiszereket (pontosabban a lisztet) kálciummal és vassal dúsítják. A gabonapelyhez dúsításáról a gyártók saját maguk dönthetnek.

B12 vitamin: a lakto-ovo vegetáriuánusoknak a B12 vitamin pótlása sem okozhat nehézséget, hiszen tojás és tejtermékek fogyasztásával biztosíthatják a megfelelő B12 vitamin mennyiséget. B12 vitamin található még dúsított élesztőkivonatokban és gabonapelyhekben is.

D vitamin: a tojás, a vitaminnal dúsított magarin, a reggeli müzlik és a szójatej kiváló D vitamin források, de persze nem elhanyagolható a napfény jótékony hatása sem.

Esszenciális zsírok: fő forrásai a diófélék és a magvak, mint például a dió, a lenmag, a kender, a repce és az omega-dúsított tojások.

Természetesen a vegetáriánusok között is vannak olyanok, akik szeretnek nassolni, akik édesszájúak. A boltban kapható kekszek, sütemények és édességek tartalmazhatnak olyan nem vega összetevőket, mint például állati zsírok, adalékanyagok, színezékek és állati eredetű zselatin, ezért nem árt az óvatosság.

Érdemes mindig ellenőrizni a címkén feltüntetett összetevőket. Vegetáriánus étteremben azonban nem kell „nem-vega” összetevőktől tartanunk. Ha bizonytalanok vagyunk egy-egy étellel kapcsolatban, kérjünk segítget a felszolgálóktól.

Fontos megemlíteni, hogy a jelen cikkben elhangzó információk pusztán tájékoztató jellegűek, nem minősülnek orvosi/dietetikai tanácsadásnak! Egészségügyi probléma esetén mindenképpen konzultálj megfelelő engedélyekkel és képesítéssel rendelkező szakorvossal!

Ha úgy gondolod, orvosi ellátásra van szükséged, sürgősen fordulj szakemberhez! Speciális diéta összeállítását minden esetben bízd dietetikus szakemberre!