Vegán étkezés: a növényi alapú táplálkozás rejtelmei

Napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle, bio, növényi alapú dolgok, legyen szó kozmetikumokról vagy ételekről. A „vegánság” vagy más kifejezéssel élve veganizmus is az utóbbi években vált egyre ismertebbé és közkedveltté számos okból.

Vegán éttermek Budapesten – ahogy a világ többi nagyvárosában is – egymás után nyílnak, és népszerűségük töretlen. Legyen szó modern, street food vagy tradícionális éttermekről, a „vegánság” mindenütt jelen lesz. Sőt!

Az utóbbi években a nem vegán éttermek étlapjain is egyre több vegán fogással találkozhatunk, hiszen ezek az éttermek sem szeretnék elveszíteni a vegán vendégeket.

Az alábbi cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan alakult ki a vegán étkezés az évek során, mit is jelent valójában a vegán kifejezés, milyen típusai vannak a veganizmusnak, miben különbözik a vegetarianizmustól, melyek a vegán étrend legfontosabb alapjai és legkedveltebb ételei, és tesszük mindezt azért, hogy egy sokkal jobban érthető, átfogó képet nyújtsunk azoknak, akik számára a növényi alapú étkezés több, mint pusztán táplálkozás, mert a veganizmus valójában életmód, egy életforma.

Történelmi áttekintés: hogyan alakult ki a veganizmus?

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan és miért vált a „vegánság” a világ egyik legkedveltebb és legdivatosabb táplálkozási-, és életformájává, fontos megismernünk a jelenség hátterét, történelmét, de mindenekelőtt tisztázni kell, mit is jelent maga a fogalom: veganizmus.

A veganizmus, mint táplákozási forma – amely tágabb értelemben mélyebb, etikai témakörökre is kiterjed – egy olyan étrend, melynek követői kerülik a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás és minden más állati eredetű étel, például, méz fogyasztását.

A gasztronómián kívül a veganizmus, mint általános filozófia nyíltan kimondja, hogy követői nem ehetnek, nem viselhetnek és nem használhatnak állati eredetű termékeket, valamint nem vehetnek részt és nem támogathatnak semmilyen kizsákmányoló tevékenységet, amely állatokkal kapcsolatos. Ilyen tevékenységek közé tartoznak például, a kozmetikai készítmények állatokon való tesztelése, vagy más egyéb állatkísérletek.

Bár maga a „vegán” szó csak 1944-ben vált ismertté, a tejtermékek, a tojás és a hús étrendből való kihagyásának elve már 35 évvel, sőt jóval korábban megjelent Nagy-Britanniában (a jelenség Lewis Gompertz nevéhez köthető: vegánként alapító tagja volt a későbbi Állatkínzás Ellenes Királyi Társaságnak (Royal Society for the Prevention of Cruelty to Animals).

1909-ben az 1847-ben megalapított Brit Vegetáriánus Társaság (British Vegetarian Society) néhány tagja elkezdte megkérdőjelezni, hogy morális és egészségügyi szempontból elfogadható-e a tejtermékek és a tojás fogyasztása a húsfogyasztás tiltása mellett. A vita egészen 1909-től 1944-ig tartott, amikor a Vegetáriánus Társaság (Vegetarian Society) visszautasította a kérést, mely szerint a társaság lapjában, a „The Vegetarian Messenger”-ben megjelenhetne egy rovat azok számára a Társaságon belül, akik elutasítják a tejtermék-, és a tojásfogyasztást.

Ennek hatására 1944-ben Donald Watson a Leicester-i Vegetariánus Társaság (Leicester Vegetarian Society) titkára más vegetáriánusokkal együtt úgy döntött, létrehoznak egy független csoportot – a Vegán Társaságot (The Vegan Society), melynek tagjai ellenzik a tejtermék-, és tojásfogyasztást. A csoport szándékosan a „vegán” szót választotta. Donald Watson azzal magyarázta a szóválasztást, hogy a „vegán” szó „veg”-je a „vegetáriánus” szó eleje, az „an vagy án” pedig a „vegetáriánus szó vége. Ezzel arra utalt, hogy a veganizmus a vegetáriánus étrend természetes, magától értetődő végpontja.

A vegán kifejezés a csoport később negyedévente megjelenő lapjának címében (The Vegan News, később The Vegan) is megjelent. A korai vegánok úgy gondolták, étrendjük nem csupán fenntartható, de egészségesebb is, mint a tejterméket és tojást fogyasztók étrendje.

De természetesen az egészségmegőrzés mellett számos, más etikai probléma is motiválta őket. 1944-ben a társaság tagjai felismerték, hogy jelen civilizációnk az állatok kizsákmányolására épült és ezt párhuzamba állították a múlt civilizációinak rabszolgatartásával. 1979-ben a Vegán Társaság (The Vegan Society) regisztrált jótékonysági szervezet lett.

Habár minden bizonnyal voltak ellentétek és viták a korai vegán mozgalmon belül, nyilvánvaló, hogy bizonyos szempontból több évtizeddel megelőzték a jelenleg is aktív állatvédelmi mozgalmakat.

A veganizmus számukra nem csak egy étrend volt, hanem egy törekvés az állatokkal szembeni kegyetlenség és kizsákmányolás ellen. A vegánok számára az egészségmegőrzés és az egészség javítása is fontos szempont volt. Nincs rá tudományos bizonyíték, hogy állati eredetű termékek fogyasztása szükséges az optimális egészségért, sőt, egyre többen állítják azt, hogy az állati eredetű termékek károsak az emberi egészségre.

Meglepő módon a veganizmus kapcsán nem csak az egészségmegőrzés, hanem a környezetvédelem témaköre is felvethető. Tekintettel arra, hogy az állattenyésztés több üvegházhatást okozó gázt termel, mint a fosszilis üzemanyagok égetése, sokan úgy tekintenek a veganizmusra, mint lehetséges környezetvédelmi módszer. A veganizmus napjainkban is komoly figyelmet kap: 1990-ben és 1991-ben két, José Ferrater Mora által szervezett konferencia központi témája a veganizmus volt.

A veganizmus főbb típusai

A vegános nem esznek semmilyen állati eredetű terméket: sem halat, sem húst, sem tejtermékeket, sem tojást, sem mézet; nem viselnek állati bőrből gyapjúból előállított ruhákat, és nem járnak olyan eseményekre, ahol állatokat „eszközként használnak” szórakoztatási célra (pl.: cirkuszok).

A „húsevők szótárában” a vegánok a következő definíciót kaphatnák: kevéssé ismert emberi faj, távoli rokona a Homo sapiens-nek. Krónikus fehérje, vas és B12 vitamin hiányban szenvednek. Rendkívül empatikusak más élőlényekkel és a bolygónkkal. Természetesen ez csak vicc, de máig megfigyelhető, hogy sokan furcsán néznek a vegánokra, annak ellenére, hogy manapság szinte minden második utcában van egy vegán étterem Budapesten. A vegánok az alábbi főbb típusokra oszthatók (a lista szubjektív):

Növényi alapú vegán

A növényi alapú vegánok a teljesértékű ételek hívői, igyekesznek minél kevesebb előrecsomagolt, kémiai adalékokkal dúsított konzerv étel, és minél több egészséges, „valódi”, növényi alapú ételt fogyasztani.

Nyers vegán

Egyre több cukrászda étlapján találkozhatunk a „nyers vegán torta” kifejezéssel. A nyers vegán étrend követői maximum 45 Celsius fokig hevített, növényi alapú ételeket fogyasztanak. A magvak, a diófélék, a csírák, a hüvelyesek és a rizs népszerű alapanyagai a nyers vegán konyhának.

4-ig nyers vegán

Meglepően hangzik, de létezik ez a kategória: olyan vegánokra utal, akik délután négy óráig fogyasztanak nyers ételeket. Reggelire és ebédre jellemzően gyümölcsöt fogyasztanak, vacsorára pedig keményítőtartalmú ételeket zöld salátával.

Szénhidrátdús – zsírszegény vegán

A HCLF (az angol kifejezés High Carb-Low Fat nyomán) vegánok rengeteg szénhidrátot és minimális zsírt fogyasztanak. Sok nyers vegán is ezt a diétát követi.

Keményítő vegán

A HCLF veganizmushoz hasonló étrend, amelyben a szénhidrátot főleg keményítőtartalmú ételekből, például burgonyából, rizsből és zabpehelyből nyerik.

Fruitáriánus

Etikai, kulturális és egészségmegőrzési szempontok is állhatnak a fruitáriánus diéta mögött. A nevéből adódóan a követői kizárólag gyümölcsöket fogyasztanak, és olyan más ételeket, amik „fáról esnek le”, például magvakat és dióféléket.

Paleo vegán (pegan)

A paleo diéta a jelen kor egyik legnépszerűbb diétája, ősember-diétaként is szokták emlegetni. A lényege az, hogy azt együk, amit az ősemberek. Ez mind szép és jó, de a paleo diéta fontos részét képezi a hús, a hal és a tojás, és nem részei a hüvelyesek és a gabonák, tehát a paleo vegánoknak nincs könnyű dolguk. Aggodalomra azonban semmi ok: a paleo vegánok tiszta, finomítatlan, mesterséges adalékanyagoktól mentes ételeket fogyasztanak, kiegészítve némi gluténmentes gabonával, mint a zab és a rizs.

Freegan

A freegan-ok a vegánok egy meglehetősen szélsőséges csoportját alkotják, akik nem vásárolnak élelmiszert, hanem azt eszik, amit mások eldobnak vagy, amit a boltok már kidobásra ítélnek. Ők általában azok, akik etikai okokból lettek vegánok és ezzel a reakcióval utasítják el a fogyasztói társadalom mértéktelen pazarlását.

A vegán diéta alapjai, a legkedveltebb vegán ételek

A vegán diéta alapját a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, diófélék, magvak és az ezekből készített ételek alkotják. Sokan úgy hiszek, ez az étrend nem lehet egészséges és hiánybetegségek kialakulásához vezet, de megfelelő tervezéssel és odafigyeléssel egy kiegyensúlyozott vegán diéta is tartalmazhat minden olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van. Természetesen a nem megfelelően összeállított étrend okozhat kálcium, vas és B12 vitamin hiányt, de ha dietetikusra bízzuk az étrend kidolgozását, ettől nem kell tartanunk.

Tippek egy egészséges vegán diétához:

• Többször kevesebbet! Ez lehetne a vegán diéta egyik fő mottója. Legalább napi ötször fogyasszunk zöldségeket, gyümölcsöket kis adagokban.
• Az ételek alapja lehet burgonya, kenyér, rizs, tészta vagy egyéb más keményítő szénhidrát (ha van rá lehetőség, válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket)
• Gondoskodjunk tejtermék-helyettesítő alternatívákról! Ilyen például a szójatej vagy joghurt. Figyelmesen olvassuk el a címkét! Válasszunk zsírszegény, alacsony cukortartalmú termékeket.
• A megfelelő fehérjebevitel érdekében fogyasszunk hüvelyeseket, például babot!
• Használjunk telítetlen zsírokat, olajokat, szendvicskrémeket.
• Fogyasszunk rengeteg folyadékot! Bármilyen étrendet követünk, fontos a folyadékutánpótlás! A folyadék mennyisége egyénenként változik, ezért ezt érdemes külön tisztázni a dietetikussal.

Kálcium pótlása

A kálcium nélkülözhetetlen ahhoz, hogy csontjaink és fogaink egészségesek és erősek legyenek. A nem vegán étrendet követők fő kálciumforrásai a tejtermékek (tej, sajt, joghurt stb.), de szerencsére a vegánok máshogyan is be tudják juttatni a szervezetükbe a létfontosságú kálciumot.

Vegán kálcium források:

• kálciummal dúsított, cukrozatlan szója, rizs és zabitalok
• kálciummal dúsított tofu
• szezámmag és tahini (más néven szezámpaszta, a közkedvelt hummusz egyik fő összetevője)
• kálciummal dúsított barna és fehérkenyér
• aszalt gyümölcsök: mazsola, aszalt szilva, füge, sárgabarack

Vas pótlás

A vas a vörösvérsejtek előállításához elengedhetetlen. A vegán étrendek követőknek sem kell lemondaniuk a vas utánpótlásról, bár a növényi alapú ételekkel bevitt vas nem szívódik fel olyan olyan jól, mint a húsokkal bevitt vas.

Vegán vas források:

• hüvelyesek
• teljes kiőrlésű kenyerek és lisztek
• vassal dúsított reggelizőpelyhek, müzlik
• sötétzöld leveles zöldségek, mint például a vízitorma és a brokkoli
• diófélék, magvak
• aszalt gyümölcsök

Fontos megemlíteni, hogy jelen cikkben elhangzó információk pusztán tájékoztató jellegűek, nem minősülnek orvosi tanácsadásnak! Egészségügyi probléma esetén mindenképpen konzultálj megfelelő engedélyekkel és képesítéssel rendelkező szakorvossal!

Ha úgy gondolod, orvosi ellátásra van szükséged, sürgősen fordulj szakemberhez! Speciális diéta összeállítását minden esetben bízd dietetikus szakemberre!